I COSTITUENTI ESSENZIALI DELLA DIETA

CARBOIDRATI o GLUCIDI
1.1 I carboidrati comprendono gli zuccheri semplici, formati da una sola piccola molecola (monosaccaridi) come glucosio e ribosio o da due molecole unite (disaccaridi) come il lattosio o il saccarosio.
L'amido e la cellulosa e il glicogeno sono invece formati da molte piccole molecole unite insieme (polisaccaridi). I carboidrati svolgono una funzione prevalentemente energetica (vengono bruciati per fornire energia).

monosaccaridi: glucosio, fruttosio, ribosio

disaccaridi: saccarosio, lattosio

polisaccaridi: amido, glicogeno, cellulosa

GLUCOSIO (MONOSACCARIDI) SACCAROSIO (DISACCARIDE) AMIDO (POLISACCARIDE)

1.2 Lo zucchero che le nostre cellule utilizzano come carburante è il glucosio, questa molecola, che ha la forma di un esagono (vedi fig) è una delle più diffuse in natura. Quando due molecole di zuccheri semplici si uniscono si forma un disaccaride, come il saccarosio, il normale zucchero che usiamo in cucina. Una catena di centinaia di molecole unite insieme forma invece molecole più complesse, i polisaccaridi, come amido o cellulosa. Il saccarosio può essere fuso e filato in sottili fibre formando il famoso zucchero filato

1.3 L'amido rappresenta la più importante fonte nutritiva per gli esseri umani, si ricava principalmente dai cereali, come grano, mais o riso, ma è presente anche nei tuberi (patate) e nei legumi. Esso viene facilmente convertito in zuccheri semplici (glucosio) e utilizzato per ricavare energia.

1.4 Al pari dell'amido anche la cellulosa è un polisaccaride, ma il nostro intestino non riesce a digerirla e quindi non fornisce energia (per questo chi vuole dimagrire mangia l'insalata), ma solo "fibre" che sono comunque utili per il funzionamento dell'intestino. Il glicogeno infine è presente all'interno dell'organismo (ad esempio nel fegato) come "riserva" di carboidrati e può rapidamente essere convertito in zuccheri.

PROTEINE

2.1 Le proteine sono anch'esse formate da lunghe catene di molecole più piccole, gli amminoacidi. Esse svolgono anche una funzione plastica, sono cioè i "pezzi di ricambio" del nostro organismo. La figura qui sopra rappresenta la formula di struttura di un amminoacido (o aminoacido, si può scrivere anche con una m sola), R è un radicale che cambia a seconda del tipo di amminoacido. esistono una ventina di amminoacidi diversi che mescolandosi e unendosi in lunghisime catene ripiegate su se stesse, possono formare milioni di proteine differenti. Per darvi un'idea questa qui sotto è la struttura dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che serve per trasportare l'ossigeno (ogni barretta rappresenta un gruppo di amminoacidi).

2.2 I muscoli ad esempio, come quelli che formano la parte rossa di una bistecca, o il filetto di un pesce sono formati da due proteine che si chiamano miosina e actina. I cibi di origine animale, carne, pesce, uova, latte, sono le principali fonti di proteine. Proteine sono però contenute, anche se in misura minore in cereali e legumi. Mangiando insieme cereali e legumi, come nella pasta e fagioli, si ottengono gli stessi amminoacidi di una bella bistecca.

LIPIDI
3.1 I lipidi infine sono formati da lunghe catene di atomi di carbonio, comprendono i trigliceridi e i fosfolipidi.
I fosfolipidi sono utilissimi nell'organismo, formano le pareti delle nostre cellule.
I trigliceridi comprendono i più comuni grassi alimentari, essi si suddividono in grassi "saturi" solitamente di origine animale (burro, lardo, strutto), che grassi "insaturi" di origine vegetale (olio di oliva o di semi) e rappresentano una fonte molto concentrata di energia (9 Kcal/g).

Grassi insaturi, di origine vegetale.

Grassi saturi, di origine animale.

3.2 Nel nostro organismo i grassi rappresentano una riserva di energia, quando infatti assumiamo con i cibi una quantità di calorie maggiore del consumo, il nostro organismo "mette da parte" quello che non consumiamo formando uno strato di grasso sottocutaneo (tra la pelle e i muscoli).

Questo era utilissimo migliaia di anni fa, in quanto permetteva di accumulare "riserve" quando il cibo era abbondante e resistere quando scarseggiava. Oggi, che il cibo lo troviamo al supermercato, la capacità di ingrassare può costituire un problema. Nell'antichità il concetto di bellezza femminile era molto diverso, come testimonia questa statuetta preistorica. La capacità di ingrassare era molto apprezzata! Anche in epoche più moderne l'ideale di perfette forme femminili non coincideva certo con quello delle attuali modelle, come si può ben capire osservando (a sinistra) il quadro "Venere al bagno" dipinto da Rubens nel 1613.

Oltre a glucidi, lipidi e proteine la nostra dieta deve includere altre sostanze che non contengono energia e quandi non forniscono nessuna caloria, ma sono lo stesso indispensabili per far funzionare il metabolismo.

VITAMINE
4.1 Le vitamine sono sostanze di diverso tipo, la cosa che hanno in comune è quella di essere indispensabili all'organismo. Poiché non forniscono energia, ma servono per far funzionare l'organismo vengono definite bioregolatori, e visto che ne bastano piccole quantità rientrano tra i micronutrienti.
Alcune vitamine sono solubili in acqua e vengono perciò definite idrosolubili, mentre quelle che si sciolgono nei grassi si definiscono liposolubili.

vitamine liposolubili: A, D,E K;
vitamine idrosolubili: C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

SALI MINERALI
5.1 Si tratta di elementi chimici che, pur essendo presenti in quantità più o menno piccole svolgono essenziali funzioni biologiche.

Minerali presenti in maggiore quantità Calcio (Ca) Fosforo (P) Magnesio (Mg) Sodio (Na) Potassio (K) Cloro (Cl) Zolfo (S)

Minerali presenti in piccole quantità o in tracce Ferro (Fe) Rame (Cu) Zinco (Zn) Fluoro (F) Iodio (I) Selenio (Se) Cromo (Cr) Cobalto (Co) Manganese (Mn) Molibdeno (Mo) Silicio (Si) Nichel (Ni) Cadmio (Cd) Vanadio (V)

5.2 Il calcio e il magnesio sono essenziali per la costruzione dello scheletro, il potassio, assieme al magnesio è indispensabile per il funzionamento dei muscoli, il cloro è presente, tra l'altro nei succhi gastrici, il fosforo ha un ruolo importantissimo nell'utilizzo dell'energia (ricordate la "famosa" molecola adenosintrifosfato o ATP?).

ACQUA

6.1 Per circa tre miliardi di anni le uniche forme di vita presenti su questo pianeta sono stati organismi acquatici. Solo circa 430 milioni di anni fa le prime piante e i primi animali si sono adattati a vivere sulla terraferma, ma la presenza di vita rimane indissolubilmente legata alla presenza di acqua. Anche noi abbiamo passato nove mesi completamente immersi nel liquido ammniotico prima di nascere e le nostre cellule racchiudono un liquido, il citoplasma, che è ancora un ricordo del primordiale oceano in cui le prime cellule si sono formate.

Presso alcune culture (e dove il clima lo consente) i corpi delle persone decedute vengono fatti essiccare. Una mummia si crea quando le cellule perdono il loro contenuto d'acqua.

6.2 Il corpo di un bambino è costituito dal 75% in peso di acqua, questo valore diminuisce con l'età e in una persona anziana scende fino al 50% poiché i tessuti tendono a disidratarsi e a perdere di tono, la pelle infatti si avvizzisce e si formano le rughe. Il fabbisogno di acqua varia a seconda dell'alimentazione (se si mangia molta frutta e verdura che cotengono già acqua ad esempio, c'è meno bisogno di bere) e delle condizioni climatiche e può variare dai 2 ai 5 ltri al giorno.