I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI DI ALIMENTI
1.1 Come abbiamo già detto, non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali. Ognuno di questi gruppi contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono tutti i principi nutritivi. Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quotidiana o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o insecchire, ma per avere buona salute.
Pur variando il più possibile i nostri alimenti dobbiamo tuttavia ricordarci, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne).
1.2 In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie dovrebbe essere ricavato per il 58-60% da glucidi (o carboidrati) , per il 30% da lipidi e per il 10-12% da proteine.
I sette gruppi fondamentali sono:

Gruppo 1) CARNE PESCE UOVA

Il gruppo comprende: tutte le carni, gli insaccati e i salumi, prosciutto crudo e cotto, salame, mortadella, tutti i pesci, molluschi, crostacei, uova.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro (milza e fegato), vitamine B1, PP, B2, B12, iodio (alimenti marini), vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi (in abbondanza in carni rosse e salumi).
Consigli: mangiare più spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati), non consumare più di 3-4 uova alla settimana.


Gruppo 2) LATTE E DERIVATI


Il gruppo comprende: tutti i tipi di latte, di formaggi e di yogurt.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, calcio (in grande abbondanza), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo.
Consigli: se si è in sovrappeso preferire latte scremato e formaggi magri.


Gruppo 3) CEREALI E TUBERI


Il gruppo comprende: tutti i tipi di pane e di pasta, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, crackers, fette biscottate, mais, semolino, polenda, cereali soffiati e in fiocchi (tipo corn flakes), patate, castagne.
Questo gruppo fornisce principalmente: carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), proteine, vitamine B1, PP, fibra (cibi integrali), lipidi (panini all'olio, biscotti, ciaccino, pizza).
Consigli: questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe costituire la parte principale della dieta, è meglio preferire cibi integrali.


Gruppo 4) LEGUMI


Il gruppo comprende: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra.
Consigli: chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono sostituire la carne), i legumi sono molto nutrienti, più econominci della carne e privi di grassi, uno dei piatti tradizionali della cucina italiana, pasta e fagioli, condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti più completi ed equilibrati.


Gruppo 5) GRASSI DA CONDIMENTO


Il gruppo comprende: burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, olio di semi e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi (anche in grande quantità), vitamine liposolubili gruppo A/E.
Consigli: i grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perche contengono principi nutritivi essenziali (come l'acido linoleico contenuto nell'olio di oliva), ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare attenti perche sono spesso "nascosti" in vari cibi come salse e sughi o nei dolci, è meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispetto ai grassi animali (burro, panna).


Gruppo 6) FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA A


Questo gruppo comprende: tutta la frutta e la verdura colorata in giallo arancione e verde scuro, carote, albicocche, pesche, pomi, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agretti, invidia, radicchio verde, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente: provitamina A (carotene), vitamina C, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
Consigli: vedi gruppo 7.


Gruppo 7) FRUTTA E VERDURA CON PREVALENZA DI VITAMINA C


Questo gruppo comprende: tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo, broccoli, cavolfiore, cavoloverza, radicchio rosso, lattuga, pomodori, patate novelle, arancio, limone, pompelmo, mandarini, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi dfi frutta (anche se contengono minori quantità di vitamina C).
Questo gruppo fornisce principalmente: vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
Consigli: questi ultimi due gruppi sono importantissimi per la nostra dieta perche ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come infarto e tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta, è meglio se questi alimenti vengono consumati freschi e a crudo.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE
2.1 Nella dieta settimanale la netta prevalenza come quantità dovrebbe essere data al gruppo 3 (cereali e tuberi) e al gruppo 4 (legumi), possiamo mangiare in abbondanza anche i gruppi 6 e 7 (frutta e verdura), con moderazione il gruppo 2 (latte e derivati) e soprattutto il gruppo 1 (carne, pesce, uova), quantità molto piccole infine del gruppo 5 (grassi). Il tutto viene riassunto nella piramide alimentare, i settori più grandi o più piccoli sono proporzionale alle quantita di alimenti.

LA DIETA MEDITERRANEA

3.1 Molti studi compiuti a aprtire dagli anni '50 e '60 hanno messo in evidenza che nei paesi come la Finlandia o gli Stati Uniti , dove si consumano molti grassi di origine animale e molta carne, il numero di persone che muoiono a causa di infarto è molto più alto di quello che si registra in Italia o in Grecia, dove la dieta è ricca di verdure e pesce e si usa l'olio di oliva al posto del burro..
Molti medici hanno messo in relazione questo fatto alla diversa alimentazione, tanto che la così detta "dieta mediterranea" è diventata famosa nel mondo.
(In particolare tali dati si devono alla famosa ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo, Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia).
Qui sotto è riportata la piramide alimentare corretta secondo la dieta mediterranea.